Sağlıklı beslenme denilince karşımıza pek çok terim çıkıyor. “Lif açısından zengin”, “yüksek protein”, “düşük kalorili” ve “glütensiz”, genellikle gıdalara, ürünlere ve diyetlere yapıştırılan etiketlerden sadece birkaçıdır. Duymuş olabileceğiniz başka bir teknik kavram glisemik indekstir (veya GI). Tam olarak ne anlama geldiğini merak ediyor musunuz? Endişelenme, seni koruduk! Düşük GI diyeti fikri, insanlar oyundaki karmaşık faktörleri görmezden gelme eğiliminde olduklarından, adil bir eleştiri payına sahipti. Bağlam ve kişiselleştirme olmaksızın bir sağlık “trendini” takip etmenin asla iyi bir fikir olmadığını unutmayın. İşte bilmeniz gerekenler.
Glisemik İndeks Nedir?
Düşük GI’li yiyecekler sağlığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Fotoğraf Kredisi: Pixabay
Glisemik İndeks (GI), karbonhidrat içeren gıdaları kan şekeri düzeyleri üzerindeki etkilerine göre sıralama yöntemidir. Düşük GI değerine (55 veya daha az) sahip gıdalar, tüketim sonrası kan şekerinde kademeli bir artış anlamına gelir. Öte yandan, GI’si 70’in üzerinde olanların daha hızlı metabolize oldukları için kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere neden olduğu söyleniyor. Bir kavram olarak GI, ilk olarak Toronto Üniversitesi’ndeki Dr David Jenkins ve meslektaşları tarafından geliştirilmiştir. Olgunluk ve pişirme yöntemleri dahil olmak üzere bir dizi faktörün herhangi bir gıdanın nihai GI’sini etkileyebileceğini not etmek önemlidir. Örneğin, nispeten daha uzun süre pişirilen malzemeler, daha yüksek bir GI’ye sahip bir yemekle sonuçlanacaktır (şekerler daha kolay parçalanacağı için).
Öyleyse oku: Aralıklı Oruç – Diyabet İçin Etkili Midir? Uzman Açıklamaları
Düşük GI Gıdaları Neden Sağlıklı Kabul Edilir?
Bazı düşük GI gıdalar genellikle şeker hastalarına önerilir. Fotoğraf Kredisi: Pixabay
Düşük GI diyeti, kilo kaybı, düşük kan şekeri ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir. Düşük GI gıdalarının çoğu ayrıca yüksek lif içeriğine sahiptir ve bu nedenle tokluğu artırabilir. İştahınızı frenlemeye yardımcı olarak, kilo verme hedeflerinize yardımcı olabilirler. Kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkileri, istenmeyen dalgalanmaların önlenmesine yardımcı olabileceğinden şeker hastaları için olası faydalar sağlar. Bazı düşük GI gıdaların da insülin direnci ve PKOS olanlara yardımcı olduğu söylenir.
Ancak, tüketilen miktarın da aynı derecede önemli olduğunu unutmayın. Düşük GI gıdaları körü körüne yemek, daha sağlıklı bir vücuda dönüşmeyecektir. Dengeli bir diyet izlemeniz ve ayrıca genel glisemik yüke (GL) dikkat etmeniz gerekir. GL, GI ve tüketilen miktar temelinde hesaplanır. Günlük GL’nizi 100’ün altında tutmanız önerilir.
Öyleyse oku: PKOS Diyeti Kolaylaştırıldı: Kilo Verme Çabalarını Desteklemek İçin 7 Kahvaltı Fikri
İşte Düşük Glisemik İndeksi Olan 10 Günlük Besin:
1. Barbunya Fasulyesi
Barbunya fasulyesinin GI’si 30’dan azdır. Bu protein açısından zengin fasulyeler özellikle Kuzey Hindistan mutfağında yaygındır – en ünlü yemek rajma chawal’dır. Rajma ayrıca demir, fosfor, K vitamini ve çözünür ve çözünmez lif içerir.
2. Nohut
Nohut sağlık yararlarıyla doludur. Fotoğraf Kredisi: Unsplash
Channa olarak da bilinen nohut, Hint mutfaklarında bir başka popüler malzemedir. Nohut, düşük bir GI’ye sahipken protein ve lif bakımından yüksektir. Ayrıca kemikleriniz, beyniniz ve kalbiniz için iyi olduğu söylenir. Onu diyetinize eklemenin sağlıklı yollarını öğrenmek için buraya tıklayın.
3. Kirazlar
Taze kirazın GI skoru sadece 20’dir ve bu nedenle onları diyetinize güvenle ekleyebilirsiniz. Ancak her zaman olduğu gibi porsiyona dikkat edin. Kirazın kalorisi düşüktür ancak C vitamini, potasyum, lif ve antioksidanlar açısından zengindir. Uykusuzluktan kurtulma sağlarken, sağlıklı cilt ve saçı teşvik ettikleri söylenir.
4. Portakallar
Portakallar kilo vermeye yardımcı olabilir ve bağışıklığınızı da artırabilir. Fotoğraf Kredisi: Pixabay
C vitamini açısından zengin olan portakal, şeker hastalarına sıklıkla önerilen bir diğer meyvedir. GI skorları 40 civarındadır. Portakalın kalorisi düşüktür, ancak askorbik asit ve beta-karoten de dahil olmak üzere antioksidanlar açısından yüksektir. Bağışıklığınızı geliştirirler ve kan basıncını kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilirler.
5. Apple’ın
İyi eski elmalar da düşük GI meyvesi olarak kabul edilir. Elmalar fruktoz, polifenoller ve antosiyanin içerir – bunların tümü diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Bu meyveyi tüketmenin kemiklerinize, dişlerinize, diş etlerinize ve sindirim sağlığınıza iyi geldiği söylenir. Elmalar ayrıca sağlıksız kolesterol düzeylerini düşürmeye ve kalp sağlığını artırmaya yardımcı olabilir.
6. Ispanak
Birçok yeşil yapraklı sebzenin de glisemik indeksi düşüktür. Ispanak, diyetinize ekleyebileceğiniz en besleyici sebzelerden biridir. Demir ve folat açısından zengin olması, size sürekli bir enerji artışı sağlayabilir. Ayrıca bağışıklığınız ve görme yeteneğiniz için harikalar yaratabilen beta karoten, zeaksantin, lutein ve klorofil içerir. Ispanak aynı zamanda harika bir lif, kalsiyum, antioksidan ve vitamin kaynağıdır.
7. Turp
Havuç ve turp gibi sebzelerin glisemik indeksi düşüktür. Fotoğraf Kredisi: Pixabay
Bir turpun glisemik yükünün, 1 gram glikoz yemeye eşdeğer olduğu söylenir. Turpun potasyum içeriği, onu özellikle hipertansiyondan muzdarip kişiler için faydalı kılar. Bu yüksek lifli sebze, sindirim ve kalp sağlığınız için iyidir. Turp ayrıca antosiyaninler, C vitamini, folik asit ve flavonoidler içerir.
Ayrıca Okuyun: Turpun Hakkında Bilmeniz Gereken 10 İnanılmaz Sağlık Faydası
8. Havuç
Daha fazla tüketmeniz gereken bir başka sebze de havuçtur. Havuç yaklaşık 40’lık bir GI’ye sahiptir ve ayrıca lifle doludur. Bu sebze cildiniz, gözleriniz, kalbiniz, beyniniz ve sindiriminiz için iyidir. Kan basıncını kontrol altında tutmada da yardımcı olurlar.
9. Karabuğday
Karabuğday bir yalancı tahıl olarak kabul edilir. Fotoğraf Kredisi: Pixabay
Hintçe’de “kuttu” olarak da bilinen karabuğday, sağlık yararları ile dolu başka bir çok yönlü bileşendir. Bu ‘pesüdotahıl’, bağırsak dostu lif ve antioksidanların harika bir kaynağıdır. Karabuğday ayrıca protein, riboflavin, folat, niasin ve tiamin sağlar. Sağlıklı parathalar, cheela’lar, atıştırmalıklar ve çok daha fazlasını yapmak için diğer türlerin yerine karabuğday unu kullanabilirsiniz.
10.arpa
Tahıllar arasında arpa, en düşük GI puanlarından birine sahiptir. Arpa, antioksidanların yanı sıra manganez ve selenyum, bakır, fosfor ve magnezyum gibi çeşitli mineraller açısından da zengindir. Arpadan maksimum faydayı elde etmek için tam tahıl olarak tüketmelisiniz. Ayrıca, kötü kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilecek beta-glukanlar içerir.
Artık düzenli olarak tüketebileceğiniz düşük GI gıdalardan bazılarını biliyorsunuz.
Öyleyse oku: Şeker Hastaları İçin Beyaz Pirinç: Sağlık İçin İyi mi, Değil mi?
Feragatname: Tavsiye içeren bu içerik, yalnızca genel bilgi sağlar. Hiçbir şekilde nitelikli bir tıbbi görüşün yerine geçmez. Daha fazla bilgi için her zaman bir uzmana veya kendi doktorunuza danışın. Haberler bu bilgiler için sorumluluk kabul etmez.
Glisemik İndeks Nedir?
Düşük GI’li yiyecekler sağlığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Fotoğraf Kredisi: Pixabay
Glisemik İndeks (GI), karbonhidrat içeren gıdaları kan şekeri düzeyleri üzerindeki etkilerine göre sıralama yöntemidir. Düşük GI değerine (55 veya daha az) sahip gıdalar, tüketim sonrası kan şekerinde kademeli bir artış anlamına gelir. Öte yandan, GI’si 70’in üzerinde olanların daha hızlı metabolize oldukları için kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere neden olduğu söyleniyor. Bir kavram olarak GI, ilk olarak Toronto Üniversitesi’ndeki Dr David Jenkins ve meslektaşları tarafından geliştirilmiştir. Olgunluk ve pişirme yöntemleri dahil olmak üzere bir dizi faktörün herhangi bir gıdanın nihai GI’sini etkileyebileceğini not etmek önemlidir. Örneğin, nispeten daha uzun süre pişirilen malzemeler, daha yüksek bir GI’ye sahip bir yemekle sonuçlanacaktır (şekerler daha kolay parçalanacağı için).
Öyleyse oku: Aralıklı Oruç – Diyabet İçin Etkili Midir? Uzman Açıklamaları
Düşük GI Gıdaları Neden Sağlıklı Kabul Edilir?
Bazı düşük GI gıdalar genellikle şeker hastalarına önerilir. Fotoğraf Kredisi: Pixabay
Düşük GI diyeti, kilo kaybı, düşük kan şekeri ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir. Düşük GI gıdalarının çoğu ayrıca yüksek lif içeriğine sahiptir ve bu nedenle tokluğu artırabilir. İştahınızı frenlemeye yardımcı olarak, kilo verme hedeflerinize yardımcı olabilirler. Kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkileri, istenmeyen dalgalanmaların önlenmesine yardımcı olabileceğinden şeker hastaları için olası faydalar sağlar. Bazı düşük GI gıdaların da insülin direnci ve PKOS olanlara yardımcı olduğu söylenir.
Ancak, tüketilen miktarın da aynı derecede önemli olduğunu unutmayın. Düşük GI gıdaları körü körüne yemek, daha sağlıklı bir vücuda dönüşmeyecektir. Dengeli bir diyet izlemeniz ve ayrıca genel glisemik yüke (GL) dikkat etmeniz gerekir. GL, GI ve tüketilen miktar temelinde hesaplanır. Günlük GL’nizi 100’ün altında tutmanız önerilir.
Öyleyse oku: PKOS Diyeti Kolaylaştırıldı: Kilo Verme Çabalarını Desteklemek İçin 7 Kahvaltı Fikri
İşte Düşük Glisemik İndeksi Olan 10 Günlük Besin:
1. Barbunya Fasulyesi
Barbunya fasulyesinin GI’si 30’dan azdır. Bu protein açısından zengin fasulyeler özellikle Kuzey Hindistan mutfağında yaygındır – en ünlü yemek rajma chawal’dır. Rajma ayrıca demir, fosfor, K vitamini ve çözünür ve çözünmez lif içerir.
2. Nohut
Nohut sağlık yararlarıyla doludur. Fotoğraf Kredisi: Unsplash
Channa olarak da bilinen nohut, Hint mutfaklarında bir başka popüler malzemedir. Nohut, düşük bir GI’ye sahipken protein ve lif bakımından yüksektir. Ayrıca kemikleriniz, beyniniz ve kalbiniz için iyi olduğu söylenir. Onu diyetinize eklemenin sağlıklı yollarını öğrenmek için buraya tıklayın.
3. Kirazlar
Taze kirazın GI skoru sadece 20’dir ve bu nedenle onları diyetinize güvenle ekleyebilirsiniz. Ancak her zaman olduğu gibi porsiyona dikkat edin. Kirazın kalorisi düşüktür ancak C vitamini, potasyum, lif ve antioksidanlar açısından zengindir. Uykusuzluktan kurtulma sağlarken, sağlıklı cilt ve saçı teşvik ettikleri söylenir.
4. Portakallar
Portakallar kilo vermeye yardımcı olabilir ve bağışıklığınızı da artırabilir. Fotoğraf Kredisi: Pixabay
C vitamini açısından zengin olan portakal, şeker hastalarına sıklıkla önerilen bir diğer meyvedir. GI skorları 40 civarındadır. Portakalın kalorisi düşüktür, ancak askorbik asit ve beta-karoten de dahil olmak üzere antioksidanlar açısından yüksektir. Bağışıklığınızı geliştirirler ve kan basıncını kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilirler.
5. Apple’ın
İyi eski elmalar da düşük GI meyvesi olarak kabul edilir. Elmalar fruktoz, polifenoller ve antosiyanin içerir – bunların tümü diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Bu meyveyi tüketmenin kemiklerinize, dişlerinize, diş etlerinize ve sindirim sağlığınıza iyi geldiği söylenir. Elmalar ayrıca sağlıksız kolesterol düzeylerini düşürmeye ve kalp sağlığını artırmaya yardımcı olabilir.
6. Ispanak
Birçok yeşil yapraklı sebzenin de glisemik indeksi düşüktür. Ispanak, diyetinize ekleyebileceğiniz en besleyici sebzelerden biridir. Demir ve folat açısından zengin olması, size sürekli bir enerji artışı sağlayabilir. Ayrıca bağışıklığınız ve görme yeteneğiniz için harikalar yaratabilen beta karoten, zeaksantin, lutein ve klorofil içerir. Ispanak aynı zamanda harika bir lif, kalsiyum, antioksidan ve vitamin kaynağıdır.
7. Turp
Havuç ve turp gibi sebzelerin glisemik indeksi düşüktür. Fotoğraf Kredisi: Pixabay
Bir turpun glisemik yükünün, 1 gram glikoz yemeye eşdeğer olduğu söylenir. Turpun potasyum içeriği, onu özellikle hipertansiyondan muzdarip kişiler için faydalı kılar. Bu yüksek lifli sebze, sindirim ve kalp sağlığınız için iyidir. Turp ayrıca antosiyaninler, C vitamini, folik asit ve flavonoidler içerir.
Ayrıca Okuyun: Turpun Hakkında Bilmeniz Gereken 10 İnanılmaz Sağlık Faydası
8. Havuç
Daha fazla tüketmeniz gereken bir başka sebze de havuçtur. Havuç yaklaşık 40’lık bir GI’ye sahiptir ve ayrıca lifle doludur. Bu sebze cildiniz, gözleriniz, kalbiniz, beyniniz ve sindiriminiz için iyidir. Kan basıncını kontrol altında tutmada da yardımcı olurlar.
9. Karabuğday
Karabuğday bir yalancı tahıl olarak kabul edilir. Fotoğraf Kredisi: Pixabay
Hintçe’de “kuttu” olarak da bilinen karabuğday, sağlık yararları ile dolu başka bir çok yönlü bileşendir. Bu ‘pesüdotahıl’, bağırsak dostu lif ve antioksidanların harika bir kaynağıdır. Karabuğday ayrıca protein, riboflavin, folat, niasin ve tiamin sağlar. Sağlıklı parathalar, cheela’lar, atıştırmalıklar ve çok daha fazlasını yapmak için diğer türlerin yerine karabuğday unu kullanabilirsiniz.
10.arpa
Tahıllar arasında arpa, en düşük GI puanlarından birine sahiptir. Arpa, antioksidanların yanı sıra manganez ve selenyum, bakır, fosfor ve magnezyum gibi çeşitli mineraller açısından da zengindir. Arpadan maksimum faydayı elde etmek için tam tahıl olarak tüketmelisiniz. Ayrıca, kötü kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilecek beta-glukanlar içerir.
Artık düzenli olarak tüketebileceğiniz düşük GI gıdalardan bazılarını biliyorsunuz.
Öyleyse oku: Şeker Hastaları İçin Beyaz Pirinç: Sağlık İçin İyi mi, Değil mi?
Feragatname: Tavsiye içeren bu içerik, yalnızca genel bilgi sağlar. Hiçbir şekilde nitelikli bir tıbbi görüşün yerine geçmez. Daha fazla bilgi için her zaman bir uzmana veya kendi doktorunuza danışın. Haberler bu bilgiler için sorumluluk kabul etmez.