“Kuch Meetha Hojaye?” Çağlar boyunca, her iyi haberin ya da günün daha tatlı bir şekilde bitmesi gerektiği düşüncesinin etkisi altında kaldık. Ancak çeşitli sağlık sorunlarıyla karşılaştıkça ve vaka çalışmalarını gözlemledikçe çoğumuz şekeri tamamen kesmeye karar verdik. Bu ikilem bizi çok sayıda soruyla ancak sınırlı yanıtlarla karşı karşıya bırakıyor: Tüketimi tamamen bırakmalı mıyız? Sadece hafta sonları mı şımartmalıyız? Stevia iyi bir alternatif mi? Bu soruların çözümüne geçelim.
Öyleyse okuyun: Şeker Sağlığınız İçin Gerçekten Kötü mü? İşte Aklınızda Tutmanız Gereken 5 Gerçek
Şekeri azaltma yolculuğuna çıkmadan önce, çabalarınızı etkileyebilecek ve tüketimin artmasına neden olabilecek birkaç önemli noktayı dikkate almak çok önemlidir. Şeker hem zihinsel hem de fiziksel sağlığımızı önemli ölçüde etkileyen bir besin öğesidir. Meyve ve sebzeler gibi bütün gıdalarda bulunan doğal şekerler ölçülü olarak kabul edilebilir olsa da, ilave şekerlerin aşırı tüketimi sağlığımız üzerinde zararlı etkilere sahip olabilir. Gıda üreticileri tarafından çeşitli işlenmiş ve paketlenmiş gıdalara lezzeti arttırmak veya raf ömrünü uzatmak için eklenen şekerler birincil endişe kaynağıdır. Bu ilave şekerler sofra şekeri, pancar şekeri, bal, agav, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve kahverengi pirinç şurubu gibi çeşitli formlarda gelir. Şaşırtıcı bir şekilde çorba, ekmek, kurutulmuş et ve ketçap gibi tatlılıkla ilişkilendirmeyebileceğimiz birçok gıda da ilave şeker içerir.
Öyleyse okuyun: Evde Deneyebileceğiniz En İyi 9 Şekersiz Tatlı
Yüksek şeker alımı, yüksek inflamasyon, artan trigliserit seviyeleri ve yüksek kan basıncıyla ilişkilendirilmiştir; bunların tümü, kalp hastalığı ve diğer metabolik bozuklukların riskinde artışa katkıda bulunur. Ayrıca aşırı şeker tüketimi arterlerde yağ birikmesine yol açarak ateroskleroza neden olabilir.
Ancak bağımlılık yapıcı doğası nedeniyle şeker alımını azaltmak zor olabilir. Şeker tüketimi beyni doğrudan uyararak “iyi hissetme” nörotransmitteri olan dopamin üretimine neden olur. Aslında şekerin beyin üzerinde kokain gibi son derece bağımlılık yaratan narkotiklere benzer bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. Şekerli yiyecek ve içeceklerin sık tüketimi iştahın artmasına neden olabilir ve şekerin kesilmesi baş ağrısı, anksiyete ve şeker isteğinin artması gibi yoksunluk belirtilerine neden olabilir.
Ayrıca bireyler şeker yoksunluğu sonucunda istemeden de olsa aşırı yeme alışkanlıkları geliştirebilirler. Şeker bağımlılığı ve yoksunluk döngüsü, suçluluk, utanç, öfke ve depresyon duygularıyla daha da kötüleşebilir ve olumsuz duyguları hafifletmek amacıyla şekerli yiyeceklerin daha fazla tüketilmesine yol açabilir.
Sağlıklı bir diyette şeker miktarı düşük olmalıdır.
Fotoğraf Kredisi: iStock
İşte şeker isteği ve aşırı tüketimle mücadele etmek için 4 ipucu:
1. Ek protein tüketin:
Protein açısından zengin gıdalar, şeker isteğini frenlemeye ve daha net düşünmeyi teşvik etmeye yardımcı olan beyin kimyasallarının üretilmesi için gerekli olan amino asitleri içerir.
2. Taze meyveli atıştırmalıkları seçin:
Taze meyveler doğal şeker ve lif içerir, bu da onları hamur işleri ve şekerlemelere daha sağlıklı bir alternatif haline getirir.
3. Uykuya öncelik verin:
Yeterli uyku, açlık hormonlarının düzenlenmesine ve şekerli yiyeceklere olan isteğin azaltılmasına yardımcı olur.
4. Susuz kalmayın:
Bol miktarda su içmek, şeker yoksunluğuna bağlı yorgunluk ve baş ağrılarıyla mücadele etmenize yardımcı olabilir.
Bu ipuçlarına ek olarak, genel diyetinize ve yaşam tarzınıza dikkat etmeniz önemlidir. Şeker dengeli beslenmenin bir parçası olarak tüketilebilse de tatlılarda, keklerde, bisküvilerde, çikolatada, gazlı içeceklerde ve meyve sularında bulunan ilave şekerlerin alımını sınırlamak çok önemlidir. Bunun yerine, beslenmenize bütün, besin açısından yoğun gıdaları dahil etmeye odaklanın.
Bir şeker ikamesi olarak stevia, tatlı tatların tadını çıkarırken ilave şeker tüketimini azaltmak için uygun bir seçenek olabilir. Stevia rebaudiana bitkisinin yapraklarından elde edilen stevia tatlandırıcıları pek çok yiyecek ve içecekte kullanılabilen sıfır kalorili alternatiflerdir. Bununla birlikte, steviayı ölçülü bir şekilde tüketmek ve diüretik etkiler ve şeker alkolüne bağlı sindirim rahatsızlığı dahil olmak üzere potansiyel yan etkilerin farkında olmak önemlidir.
Yazar hakkında: Shraddha Bhosale, Adhikari Lifeline Çoklu Uzmanlık Hastanesinde Danışman Diyetisyendir.
Öyleyse okuyun: Şeker Sağlığınız İçin Gerçekten Kötü mü? İşte Aklınızda Tutmanız Gereken 5 Gerçek
Şekeri azaltma yolculuğuna çıkmadan önce, çabalarınızı etkileyebilecek ve tüketimin artmasına neden olabilecek birkaç önemli noktayı dikkate almak çok önemlidir. Şeker hem zihinsel hem de fiziksel sağlığımızı önemli ölçüde etkileyen bir besin öğesidir. Meyve ve sebzeler gibi bütün gıdalarda bulunan doğal şekerler ölçülü olarak kabul edilebilir olsa da, ilave şekerlerin aşırı tüketimi sağlığımız üzerinde zararlı etkilere sahip olabilir. Gıda üreticileri tarafından çeşitli işlenmiş ve paketlenmiş gıdalara lezzeti arttırmak veya raf ömrünü uzatmak için eklenen şekerler birincil endişe kaynağıdır. Bu ilave şekerler sofra şekeri, pancar şekeri, bal, agav, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve kahverengi pirinç şurubu gibi çeşitli formlarda gelir. Şaşırtıcı bir şekilde çorba, ekmek, kurutulmuş et ve ketçap gibi tatlılıkla ilişkilendirmeyebileceğimiz birçok gıda da ilave şeker içerir.
Öyleyse okuyun: Evde Deneyebileceğiniz En İyi 9 Şekersiz Tatlı
Yüksek şeker alımı, yüksek inflamasyon, artan trigliserit seviyeleri ve yüksek kan basıncıyla ilişkilendirilmiştir; bunların tümü, kalp hastalığı ve diğer metabolik bozuklukların riskinde artışa katkıda bulunur. Ayrıca aşırı şeker tüketimi arterlerde yağ birikmesine yol açarak ateroskleroza neden olabilir.
Ancak bağımlılık yapıcı doğası nedeniyle şeker alımını azaltmak zor olabilir. Şeker tüketimi beyni doğrudan uyararak “iyi hissetme” nörotransmitteri olan dopamin üretimine neden olur. Aslında şekerin beyin üzerinde kokain gibi son derece bağımlılık yaratan narkotiklere benzer bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. Şekerli yiyecek ve içeceklerin sık tüketimi iştahın artmasına neden olabilir ve şekerin kesilmesi baş ağrısı, anksiyete ve şeker isteğinin artması gibi yoksunluk belirtilerine neden olabilir.
Ayrıca bireyler şeker yoksunluğu sonucunda istemeden de olsa aşırı yeme alışkanlıkları geliştirebilirler. Şeker bağımlılığı ve yoksunluk döngüsü, suçluluk, utanç, öfke ve depresyon duygularıyla daha da kötüleşebilir ve olumsuz duyguları hafifletmek amacıyla şekerli yiyeceklerin daha fazla tüketilmesine yol açabilir.
Sağlıklı bir diyette şeker miktarı düşük olmalıdır.
Fotoğraf Kredisi: iStock
İşte şeker isteği ve aşırı tüketimle mücadele etmek için 4 ipucu:
1. Ek protein tüketin:
Protein açısından zengin gıdalar, şeker isteğini frenlemeye ve daha net düşünmeyi teşvik etmeye yardımcı olan beyin kimyasallarının üretilmesi için gerekli olan amino asitleri içerir.
2. Taze meyveli atıştırmalıkları seçin:
Taze meyveler doğal şeker ve lif içerir, bu da onları hamur işleri ve şekerlemelere daha sağlıklı bir alternatif haline getirir.
3. Uykuya öncelik verin:
Yeterli uyku, açlık hormonlarının düzenlenmesine ve şekerli yiyeceklere olan isteğin azaltılmasına yardımcı olur.
4. Susuz kalmayın:
Bol miktarda su içmek, şeker yoksunluğuna bağlı yorgunluk ve baş ağrılarıyla mücadele etmenize yardımcı olabilir.
Bu ipuçlarına ek olarak, genel diyetinize ve yaşam tarzınıza dikkat etmeniz önemlidir. Şeker dengeli beslenmenin bir parçası olarak tüketilebilse de tatlılarda, keklerde, bisküvilerde, çikolatada, gazlı içeceklerde ve meyve sularında bulunan ilave şekerlerin alımını sınırlamak çok önemlidir. Bunun yerine, beslenmenize bütün, besin açısından yoğun gıdaları dahil etmeye odaklanın.
Bir şeker ikamesi olarak stevia, tatlı tatların tadını çıkarırken ilave şeker tüketimini azaltmak için uygun bir seçenek olabilir. Stevia rebaudiana bitkisinin yapraklarından elde edilen stevia tatlandırıcıları pek çok yiyecek ve içecekte kullanılabilen sıfır kalorili alternatiflerdir. Bununla birlikte, steviayı ölçülü bir şekilde tüketmek ve diüretik etkiler ve şeker alkolüne bağlı sindirim rahatsızlığı dahil olmak üzere potansiyel yan etkilerin farkında olmak önemlidir.
Yazar hakkında: Shraddha Bhosale, Adhikari Lifeline Çoklu Uzmanlık Hastanesinde Danışman Diyetisyendir.